10 pasos para un embarazo saludable

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10 pasos para un embarazo saludable
10 pasos para un embarazo saludable

1. Consulte a su médico o partera lo antes posible

Tan pronto como descubra que está embarazada, inscríbase para recibir atención prenatal. Haga una cita con su médico de cabecera o una partera en su cirugía local o centro de niños. O regístrese en línea con su servicio local de maternidad.

Organizar su cuidado temprano significa que obtendrá buenos consejos para un embarazo saludable desde el principio. También tendrá mucho tiempo para organizar su diario para las ecografías y pruebas que pueda necesitar .

2. Come bien

Trata de comer una dieta sana y equilibrada siempre que puedas. Esto significa tener:

  • Al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Frescos, congelados, enlatados, secos o jugos, todos cuentan.
  • Alimentos ricos en almidón (carbohidratos), como pan, pasta y arroz. Los carbohidratos deben representar un poco más de un tercio de lo que come. Elija variedades integrales en lugar de blancas, para obtener mucha fibra.
  • Porciones diarias de proteínas, como pescado, carne magra, huevos , frijoles, nueces o legumbres.
  • Alimentos lácteos, como leche, queso y yogur.
  • Dos porciones de pescado a la semana, al menos una de las cuales debe ser aceitosa, como el salmón, las sardinas o la caballa.

El pescado está lleno de proteínas, vitamina D , minerales y ácidos grasos omega-3, que son importantes para el desarrollo del sistema nervioso de su bebé.

Si no le gusta el pescado, puede obtener ácidos grasos omega-3 de otros alimentos, como nueces, semillas, productos de soja y vegetales de hoja verde .

No necesita comer para dos cuando está embarazada. No necesita calorías adicionales durante los primeros seis meses de embarazo.

En los últimos tres meses solo necesitarás otras 200 calorías por día .

Mantente bien hidratado también. La cantidad de agua en su cuerpo aumenta durante el embarazo para ayudarla a mantener niveles saludables de presión arterial .

Trate de tomar alrededor de ocho vasos de líquido, como agua, té de frutas, leche desnatada o semidesnatada o jugo de fruta fresca todos los días .

Vea nuestros planificadores de comidas durante el embarazo para cada trimestre .

3. Toma un suplemento

Debe tomar ácido fólico durante al menos los primeros tres meses y vitamina D durante todo el embarazo y más .

Tomar ácido fólico reduce el riesgo de que su bebé desarrolle un defecto del tubo neural como la espina bífida . Algunas mujeres necesitan tomar una dosis más alta de 5 mg por día, así que consulte con su médico de cabecera o partera cuál es la mejor dosis para usted.

También es necesario un suplemento diario de 10 mcg de vitamina D . La vitamina D es importante para el desarrollo del esqueleto de su bebé y la salud ósea futura .

Si le preocupa no comer bien, o si está demasiado enfermo para comer demasiado, es posible que desee tomar su ácido fólico y vitamina D en un multivitamínico.

Si su dieta es buena pero no come pescado, puede tomar un suplemento de aceite de pescado . Elija un suplemento etiquetado con aceite omega-3 en lugar de aceite de hígado de pescado. Esto se debe a que los aceites de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, pueden contener la forma de retinol de vitamina A, que puede dañar a su bebé nonato .

Hable con su médico de cabecera, partera o farmacéutico antes de tomar suplementos, además del ácido fólico o la vitamina D necesarios. Siempre es mejor tener una dieta equilibrada, si puede, en lugar de depender de multivitaminas.

Si tiene bajos ingresos, es posible que pueda obtener suplementos de vitaminas para el embarazo gratis bajo el esquema de inicio saludable del gobierno .

4. Tenga cuidado con la higiene de los alimentos.

Lávese las manos antes de manipular alimentos, especialmente si acaba de ir al baño, ha cambiado un pañal o ha manipulado una mascota u otro animal .

Lave bien los utensilios, tablas y sus manos después de manipular carne cruda. Almacene los alimentos crudos por separado de los alimentos listos para comer . La higiene de los alimentos es especialmente importante ahora que está embarazada.

También hay algunos alimentos que es más seguro no comer durante el embarazo. Esto se debe a que pueden albergar bacterias o parásitos que representan un riesgo para la salud de su bebé.

La listeriosis es una infección causada por la bacteria listeria. Aunque es raro que las mujeres embarazadas se vean afectadas, puede tener efectos graves.

La listeriosis puede conducir a un aborto espontáneo, un bebé está gravemente enfermo después del nacimiento, o incluso está muerto .

Los siguientes alimentos pueden contener listeria, por lo que es mejor evitarlos:

  • paté de cualquier tipo
  • leche no pasteurizada
  • comidas preparadas poco cocidas
  • quesos suaves y maduros en moho , como el brie
  • quesos con venas azules, como el roquefort

La bacteria Salmonella puede causar intoxicación alimentaria . Puede contraer una infección por salmonella al comer:

  • carne cruda o poco cocida
  • mariscos crudos

Los huevos que tienen la marca roja de British Lion tienen un riesgo muy bajo de portar salmonella, por lo que es seguro comerlos hervidos . Siempre cocine los huevos que no tengan el sello rojo hasta que la clara y la yema estén sólidas .

Los alimentos elaborados con huevos crudos, como la mayonesa, están bien si se sabe con certeza si los huevos han sido pasteurizados o tienen la marca del león británico .

La toxoplasmosis es una infección causada por un parásito. Es raro, pero puede afectar a su bebé nonato y provocar ceguera y problemas neurológicos . Puede reducir su riesgo de contraerlo:

  • cocinar bien la carne y las comidas preparadas y evitar las carnes curadas en frío, como el salami
  • lavar bien las frutas y verduras para eliminar la tierra o la suciedad
  • usar guantes al manipular arena para gatos y tierra de jardín

5. Haz ejercicio regularmente

El ejercicio regular tiene muchos beneficios para usted y, por lo tanto, para su bebé.

Haciendo ejercicio suave:

  • Le ayuda a hacer frente a los cambios en su postura y las tensiones en las articulaciones durante el embarazo .
  • Le ayuda a mantener un peso saludable, aunque es normal aumentar de peso durante el embarazo .
  • Ayuda a protegerla contra las complicaciones del embarazo, como la presión arterial alta .
  • Aumenta su probabilidad de un parto y parto directos .
  • Hace que sea más fácil ponerse en forma después de que nazca su bebé .
  • Aumenta tu estado de ánimo si te sientes mal .

Los buenos ejercicios para el embarazo incluyen:

  • caminar rápido
  • nadando
  • clases aquanatal
  • yoga
  • pilates

Siempre informe a su maestra de ejercicios que está embarazada o, idealmente, elija clases adaptadas a mujeres embarazadas.

Si practicas deporte, puedes continuar mientras te resulte cómodo. Sin embargo, si su deporte en particular conlleva un riesgo de caídas o golpes , o un estrés adicional en sus articulaciones , es mejor detenerse . Hable con su partera o médico de cabecera si no está seguro.

6. Comience a hacer ejercicios para el piso pélvico.

Su piso pélvico comprende una canasta de músculos en la base de su pelvis. Estos músculos sostienen su vejiga, vagina y pasaje posterior. Pueden sentirse más débiles de lo normal en el embarazo debido a la presión adicional sobre ellos. Las hormonas del embarazo también pueden hacer que su piso pélvico se afloje ligeramente.

Los músculos débiles del piso pélvico lo ponen en riesgo de desarrollar incontinencia de esfuerzo . Esto es cuando gotea orina cuando estornuda, ríe o hace ejercicio.

Ayudará a fortalecer sus músculos haciendo ejercicios del piso pélvico, o Kegels , regularmente durante su embarazo . Sentirás el beneficio si haces ocho apretones del suelo pélvico, tres veces al día .

7. Cortar el alcohol

Cualquier alcohol que beba llega rápidamente a su bebé a través del torrente sanguíneo y la placenta.

No hay forma de saber con certeza cuánto alcohol es seguro durante el embarazo . Es por eso que muchos expertos le aconsejan que elimine el alcohol por completo mientras espera .

Es particularmente importante evitar el consumo excesivo de alcohol durante el primer trimestre y el tercer trimestre .

En el primer trimestre, beber alcohol puede aumentar su riesgo de aborto espontáneo, mientras que en el tercer trimestre puede afectar el desarrollo cerebral de su bebé .

Se recomienda evitar el alcohol por completo en el primer trimestre. Si decide beber después de esta etapa, no tome más de una o dos unidades de alcohol, no más de una o dos veces por semana .

Beber en exceso o beber en exceso durante el embarazo es especialmente peligroso para su bebé.

Las futuras mamás que beben mucho en forma regular tienen más probabilidades de dar a luz a un bebé con trastornos del espectro alcohólico fetal (TEAF) . Estos son problemas que van desde dificultades de aprendizaje hasta defectos congénitos más graves .

8. Reduce el consumo de cafeína

Demasiada cafeína puede aumentar su riesgo de aborto espontáneo . La cafeína se encuentra en el café, el té, la cola, el chocolate y las bebidas energéticas.

Algunos expertos han sugerido que demasiada cafeína puede contribuir a su riesgo de tener un bebé con bajo peso al nacer , aunque se necesita más investigación para estar seguro .

Las pautas actuales establecen que hasta 200 mg de cafeína al día no causarán daño a su bebé en desarrollo . Eso es el equivalente a dos tazas de café instantáneo .

Al igual que con el alcohol , es posible que prefiera eliminar la cafeína por completo, particularmente en el primer trimestre. El té y café descafeinado, los tés de frutas y los jugos de frutas son alternativas seguras.

9. Deja de fumar

Fumar durante el embarazo puede causar serios problemas de salud para usted y su bebé. Fumar aumenta el riesgo de que su bebé tenga:

  • nacimiento prematuro
  • bajo peso al nacer
  • nacimiento de un niño muerto
  • síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL) o «muerte súbita «

Fumar también hace que las siguientes complicaciones del embarazo sean más probables:

  • Aborto espontáneo
  • Embarazo ectópico
  • Desprendimiento placentario , donde la placenta se aleja de la pared del útero antes de que nazca su bebé.

Si fuma, es mejor dejar de fumar, por su propia salud y la de su bebé. Cuanto antes deje de fumar , mejor, pero nunca es demasiado tarde .

Incluso detenerse en las últimas semanas de embarazo puede beneficiarlos a ambos .

10. Descansa un poco

La fatiga que siente en los primeros meses se debe a los altos niveles de hormonas del embarazo que circulan por su cuerpo .

Más tarde, es más probable que sea porque te levantas por la noche para ir al baño o no puedes sentirte cómodo en la cama .

Trata de acostumbrarte a dormir de tu lado . Para el tercer trimestre, dormir de lado reduce el riesgo de muerte fetal en comparación con dormir boca arriba .

Si su sueño se ve perturbado por la noche, intente tomar una siesta rápida a la mitad del día o acostarse temprano para ponerse al día. Si eso es imposible, al menos ponga los pies en alto y trate de relajarse durante 30 minutos.

Si el dolor de espalda perturba su sueño, intente acostarse de lado con las rodillas dobladas . Colocar una almohada en forma de cuña debajo de la protuberancia puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda .

Mire un video sobre cómo dormir cómodamente durante el embarazo .

El ejercicio también puede aliviar el dolor de espalda . También puede ayudar con los problemas de sueño, siempre que no haga ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse .

Para relajarse antes de acostarse, o para volver a dormir durante la noche, pruebe una técnica de relajación , como:

  • yoga
  • extensión
  • respiración profunda
  • visualización
  • masaje

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